中欧体育加强体育锻炼用“正念”种下“清凉之田”“时雨及芒种,四野皆插秧。家家麦饭美,处处菱歌长”。芒种时节田间活动日益繁忙,故“芒种”也称为“忙种”。芒种是二十四节气中的第九个节气,也是夏季的第三个节气,此后开始进入仲夏,气温逐渐升高,容易出现高温天气;同时降雨量明显增加,江淮地区先后进入梅雨季节,空气湿度加大。受湿热影响,人容易感到乏力、嗜睡,加之蚊虫大量滋生、各类传染性疾病易发,人的情绪也很容易产生波动。芒种时期更需要保持精神愉悦、平静放松,除了加强体育锻炼以外,小体建议:正念也是促进身体恢复、获得心灵宁静的一种好方法。
正念由美国心理学家乔·卡巴金在1979年引入临床心理学,随后作为一种新的认知疗法逐渐得到重视。它是从巴利文Sati翻译过来的,指心于当下能够清楚地觉知目标而不纯粹只是回忆过去。随着对正念的研究,对于正念的定义有很多,引用最多的是卡巴金给出的“正念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察、活在当下及不做判断”。
正念是有意的。我们要带着觉知去行动,让自己有意识地进行某件事情,比如吃东西,同时注意自己身体的变化,认真觉察吃的过程本身带给你的全方位感受。
正念是专注于当下的。正念让我们聚焦于当下此刻的体验。将注意力集中于当下你的身体姿势、呼吸、肌肉的反应,以及头脑中的想法和感受。
经过系统的训练,人人都可以从正念中受益。对于正念,有众多的研究者进行了研究,发现在正念练习后可以让人更为平和、镇定、安乐等。培养正念技能可以帮助人们对工作更为投入、精力更加旺盛、缓解焦虑感、改善睡眠质量和缓解压力等中欧体育。研究发现只要投入一点时间进行正念就会带来好处。但长时间的正念练习会带来更大的益处和变化。
正念练习有很多种,这里给大家介绍两种简单易学,耗时短且非常有效的方法。只要你每天都拿出一点时间进行练习,你的正念能力就会不断提升。
保持舒服的坐姿(或站姿),身体放松,但要保持平直,双脚平放于地面中欧体育,坐姿时双手放在大腿上,站姿时双手放在身体两侧,肩膀和下巴要放松。
数自己一分钟呼吸多少次。平时怎么呼吸,现在就怎么呼吸,不要试图调整呼吸。每呼出一口气,算一次。
正念行走的地方可以是任何一个你喜欢的地方,自己设定步速,建议步速慢一点,在行走中与呼吸结合起来,即抬起腿/脚时吸气,放下时呼气。
首先将注意力集中到双脚,感受脚底前部着力点的感受,以及脚后跟着地时的感受。观察脚踝、小腿和双腿其他部分的感受。
观察走路过程中的所有小细节。可以通过自言自语一些特定的词语来保持注意力,比如“抬脚”“换重心”“迈步”等。或者你也可以数步子,数到10后重新开始。
你会发现在练习过程中,你可能会走神,只需要将自己的注意力重新集中到行走上就好。你可能也会发现,除了走神以外,你还会陷入到对周围事物的观察,或者听到各种声音。没关系中欧体育,你会发现这时候的你会注意到各种以前从来没有注意过的细节。不过,你要努力让自己专注于行走。另外,你也可以关注“看到”或“听到”的内容。
技能的掌握需要经过不断的练习。正念也是如此,正念能力可以通过练习而逐渐掌握和提升。正念练习的资料有很多,你可以通过书籍或相关APP获得练习材料。在练习的过程中遵循以下建议可以获得更好的效果。